与高三学生谈焦虑应对策略

　　惠君老师好！

　　我是开云官网一名高三学生，自从第七次月考遭遇滑铁卢，此后的成绩频频坠入低谷，我的情绪极度沮丧和焦虑。随着高考日子逼近，我愈加紧张焦虑，焦虑令我心神不宁、患得患失、气盛浮躁。目前这种情绪已成了我学习状态的最大杀手。此情不除高考难成。请老师教教我怎么摆脱这种焦虑情绪的困扰？谢谢！

一名备受焦虑煎熬的高三学生

　　焦虑的高三学子：

　　你开云体育官网好！老师读到了你信中无处不在的焦虑和迫切。 这也是当下许多高三考生面临的共同的困扰，也许是长期备战高考的后遗症吧。沉重的学习任务遇上焦虑的情绪，实在是太考验人的意志了。如果焦虑时你无所作为，焦虑情绪会将你淹没。而如果你能积极行动起来，看清其真面目并学会与之相处，焦虑就会成为修炼你的意志和成就你高考的最好的朋友。

　　那么，要怎样与焦虑相处呢？我建议尝试用以下策略分层应对焦虑情绪。

　　第一，接受之。心理学的耶基斯-多德森定律告诉我们，适度的焦虑有助于成绩的发挥。我们可以通过一些小游戏，先让学生亲身体验被施加一定的压力引发适度焦虑时，所激发出来的潜能及取得的好成绩。然后告诉学生焦虑至少有三大好处：第一，证明我们是情绪正常的人；第二，可以激发我们的身体潜能，唤起良好的应激状态；第三，可以提高心理的专注程度，为我们提高成绩创造良好的身心条件。因此，焦虑是我们的朋友，当焦虑到来时，告诉自己：太好了，我发挥潜能的机会来了！太好了，最糟糕的情况出现了，高考时我就有应对的经验了。当你对焦虑抱持接受的态度，把焦虑当成朋友而不是敌人时，焦虑就会变成积极、亢奋的情绪体验，成为你进步的动力。

　　在这里用的是理性情绪疗法，通过改变对焦虑的看法和信念来改良情绪。

　　第二，忽略之。如果你很难把焦虑当朋友，那至少不把它当敌人。因为当你把焦虑当成对手时，就会消耗你的能量，分散你学习的心力。为了节省有限的时间和心力，我建议你对焦虑忽略不计，即搁置不理。可对焦虑实行“三不”政策——即不关注、不接待、不强化。冷落焦虑并做你该做和能做的事，哪怕效率再低，也不要停下手中的事去理睬焦虑，带着焦虑的症状坚持做事，做到顺其自然，为所当为，渐渐地，被冷落的焦虑就会悄然隐退。

　　心理学的强化理论认为，不被强化的行为会自行消退。当焦虑备受冷落、自讨没趣之后必然会黯然离去。这一招用的是森田疗法，即不强化，不理会，顺其自然，为所当为。

　　第三，调节之。如果你没有足够的能量达到悦纳、忽略焦虑的潇洒境界，使焦虑泛化以致严重影响了学习与生活，这时候就不能听之任之了。此时建议你通过主动调节来缓解焦虑。主动调节的方法可概括为“两做一松”。一做你喜欢做的事来缓解焦虑情绪，比如运动、听音乐、唱歌、手工、看电影等都可以有效缓解焦虑，二做你能做的事以保持掌控感和增强信心。当你焦虑时，可以安排做一些自己擅长的、容易的、简单的功课，甚至是整理备考资料，收拾书桌等有助于提高学习效率的琐事。当你在焦虑情绪中是仍能为高考做一些简单的功课时，有助于保持你对生活的掌控感和增强信心。“一松”是指通过活动身体做一些放松操来松弛身心、调节情绪。比如干搓脸、伸伸臂、踢踢腿、转转脖子、耸耸肩等，这里特别推荐考前三分钟镇静操（一分钟深呼吸，一分钟积极心理暗示，一分钟鸣天鼓，上网查寻可找到图和做法）等，指导学生通过调息、调身、调心三种途径来缓解焦虑情绪。

　　要特别强调的是，不管用什么方式调节，都必须专心投入去做，唯有全身心投入到放松的动作中，方能享受其中并取得良好的放松效果。如果边做边怀着疑虑，三心二意去放松、心不在焉地做自己喜欢的事和能做的事，效果必然大打折扣，甚至会反被其乱。

　　这一招用的是行为疗法。即借助松弛疗法和积极的行动等调节情绪，强化积极的应对方式。

　　实践证明，学会运用上述三个分层应对焦虑的策略，并在未来的一个月备考时间里坚持不懈，焦虑就变身为成就你高考梦想和意志力的好朋友，让你从认知、态度和行为三方面养成积极应对问题的好习惯，从而最大限度地利用焦虑的激励功能，降低焦虑的负面影响，为你从容应考创造了最佳的心理环境。祝你学会与焦虑共舞，从容应考、心想试成！

　　惠 君

文/李惠君

编辑/实习生唐玮泽

主编/罗孝平

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